Plank to Pushup
ทำ 10-12 ครั้ง 2-3 เชต
ท่านี้เป็นการผสมกันระหว่างการ Plank และ การดันพื้น โดนเริ่มที่ Plank แบบตั้งศอกราบกับพื้น ตั้งตัวตรง ก้นไม่โด่ง หลังไม่แอ่นไม่งอ จะรู้สึกเกร็งที่แกนกลางลำตัว จากนั้นดึงข้อศอกตั้งฉากกับพื้นที่ละข้าง และดันตัวขึ้น ยืดแขนให้หัวไหลตั้งฉากกับพื้นจนขึ้นมาสู่ท่าเตรียมดันพื้น โดยงอแขนเล็กน้อยอย่าให้ตึงหรือกระตุกข้อศอก จากนั้นทำลักษณะเดิมกับท่าตอนลงโดย ยุบข้อศอกลงว างราบกับพื้นทีละข้างจนเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า-ออกปรกติ จังหวะออกแรงดันให้หายใจออก
Oblique Twists
10-12 ครั้ง 2-3 เชต
ท่านี้เป็นท่าในกลุ่ม Plank เช่นกัน แต่จะเน้นการออกแรงที่ด้านข้างลำตัว เอว สะโพก โดยเริ่มต้นที่ท่า Side plank เอามือแตะใบหู ตั้งตัวตรง ไม่งอไม่แอ่นหลัง (สำหรับมือใหม่ให้วางเข่าลงบนพื้นได้ หรือจะยกตัวค้างไว้แล้วจับเวลาก็ได้) จากนั้นค่อยๆบิดตัวให้ปลายศอกชี้ลงพื้น จากนั้นบิดตัวกลับพร้อมเหยีดแขนขึ้น พับศอกวางมือแตะที่ใบหู สู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง ขณะทำอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า-ออกปรกติ
Sit-ups
12-15 ครั้ง 2-3 เชต
ท่าเบสิกพื้นฐานที่ใครๆก็รู้จัก ความหนัก ความเกร็งของท่านี้สามารถเพิ่มได้ตามระยะของการวางเท้าและจังหว่ะการยกตัว โดยเริ่มต้นที่ท่านอนหงายตั้ง เข่าขึ้น (สำหรับมือใหม่อาจให้คนอื่นช่วยจับปลายเท้าหรือขัดกับสิ่งของหนักๆจะทำให้ ง่ายขึ้น) วางมือแตะที่ใบหูไม่ช้อนไม่ดึงต้นคอและท้ายทอย เพราะจะทำให้ปวดคอได้ ยกตัวขึ้น โดยให้หลังส่วนล่างยังสัมผัสพื้นอยู่ พยายามจัดหลังให้เป็นแนวตรง เมื่อถึงจุดที่รู้สึกเกร็งท้องให้หยุด แล้วค่อยนอนลงคลายท่าลง ช้าๆ พยายามทำช้าๆ อย่าขี้โกงโดยการเล่นเร็วหรือทิ้งตัวเร็ว และขณะทำอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า-ออกปรกติ โดยหายใจเข้าตอนที่นอนลง และเป่าลมออกขณะที่ยกตัวขึ้น
Reverse Crunch
12-15 ครั้ง 2-3 เชต
ท่านี้จะได้ส่วนของหน้าท้องส่วนกลางและส่วนล่าง โดยเริ่มต้นที่ท่านอนหงาย หลังแนบกับพื้น วางมือแนบลำตัว หรือรองฝ่ามือไว้ใต้สะโพก (สำหรับมือใหม่จะใช้มือจับสิ่งของหนักๆ ไว้เหนือศรีษะเพื่อเป็นหลักก็ได้) งอเข่าขึ้นเล็กน้อย โดยให้ส้นเท้าแตะพื้น จากนั้นค่อยดึงขาขึ้น ให้รู้สึกว่ายกหน้าขาขึ้นทั้งสองขา จนรู้สึกเกร็งที่ท้อง จากนั้นค่อยลดขาลงสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้จะต้องทำช้าๆ เพราะจะรู้สึกเกร็งหน้าท้องด้านล่ามากขึ้นในจังหว่ะที่ขาใกล้ๆถึงพื้น ยิ่งยกช้ามากเท่าไหร่ท้องก็จะได้เกร็งมากขึ้น ขณะทำอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า-ออกปรกติ
Bicycle Crunch
12-15 ครั้ง 2-3 เชต
เป็นท่าในกลุ่ม Crunch ที่ให้ผลกับท้องและข้างลำตัว โดยเริ่มต้นที่ท่านอนหงาย มือแตะใบหูไม่ช้อนคอหรือท้ายทอย พับขาข้างขวาพร้อมเหยีดขาข้างซ้ายออก ในขณะเดียวกันกับที่ยกลำตัวส่วนบนขึ้น จากนั้นบิดตัวให้ศอกด้านตรงข้ามกับขาที่งออยู่ดึงเข้าหากัน ทำสลับซ้าย-ขวา นับเป็นหนึ่ง ขณะทำอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า-ออกปรกติ
V Sit Up
12-15 ครั้ง 2-3 เชต
ท่านี้เป็นการผสมระหว่าง V sit กับ การ Sit up โดยเริ่มต้นที่การนอนหงาย มือแตะใบหูไม่ช้อนลำคอและท้ายทอย จากนั้นยกลำตัวส่วนบนขึ้นพร้อมกับดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก แล้วค่อยๆเหยียดขาออกเป็นแนวตรงรูปตัววี เกร็งไว้ครู่นึง แล้วคลายท่ากลับสู่ท่านอนหงายจะนับเป็นหนึ่งครั้งทำช้าๆเนิบๆจะได้ผลดีกว่า ขณะทำอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า-ออกปรกติ สำหรับมือใหม่ให้วางมือลงที่พื้นด้านหลังลำตัวเล็กน้อย แล้วทำตามขั้นตอนเหมือนด้านบน
Mountain Climbers
12-15 ครั้ง 2-3 เชต
สำหรับท่านนี้เป็นท่าในกลุ่มการบริหารแกนกลางลำตัว ถ้าหากต้องการให้ท่ามีความหนักขึ้นให้ใช้การจับเวลาเป็นเซต เซตละประมาณ 30 วินาที โดยทำเร็วและต่อเนื่อง เพิ่มความเร็วในการสลับขาไปมา ถ้าต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อจะต้องเกร็งตัวให้อยู่ในแนวตรงดึงเข่าให้ใกล้ หน้าอกมากที่สุด ไม่งอหลังก้นไม่โด่ง ศอกไม่ตึง งอแขนเล็กน้อย เริ่มต้นที่ท่าเตรียมดันพื้น จากนั้นดึงเข้าเข้าหาหน้าอก สลับซ้าย-ขวา นับเป็นหนึ่งครั้ง สำหรับมือใหม่อาจช่วยลดความยากโดยวางมือบนเสต็ป หรือ แทนที่สูงกว่าพื้นก็ได้
เรียบเรียงโดย : lovefitt.com
