ไม่มีเวลาค่ะ...ไม่มีสถานที่ให้ออกกำลังกายเลยครับ....นั่นถือเป็นคำพูดยอดฮิตของผู้คนส่วนใหญ่ที่ใช้เป็นข้ออ้างในการไม่อยากออกกำลังกาย เพราะจากข้อมูลบ่งชี้ว่า คนไทยออกกำลังกายเฉลี่ยเพียง 34% เมื่อเทียบกับชาติอื่นๆ ถือว่าน้อยมาก ทั้งที่การกำลังกายเป็นยาวิเศษชนิดหนึ่งที่สามารถเป็นกำแพงป้องกันโรคต่างๆ ให้กับคนเราได้
แต่วันนี้....ข้ออ้างทุกอย่างนั้นจะต้องหมดไป เมื่อแผนงานส่งเสริมนวัตกรรมการออกกำลังกายและกีฬาเพื่อสุขภาพ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้คิดค้นวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ ในพื้นที่จำกัด เพียงแค่พื้นที่ 1 ตรม.ก็สามารถทำได้ อย่าง “ตาราง 9 ช่อง” เพื่อสะดวกในการออกกำลังกายในพื้นที่เล็กๆ
โดย รศ.เจริญ กระบวนรัตน์ อาจารย์ประจำภาควิชาพละศึกษา มหาลัยเกษตรศาสตร์ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องนี้บอกกับเราว่า ตาราง 9 ช่อง เป็นเครื่องมือที่ถูกทำขึ้นมาเพื่อใช้ในการพัฒนาระบบการรับรู้และการทำงานของสมอง พัฒนาพื้นฐานการเคลื่อนไหวตั้งแต่เด็กไปจนถึงนักกีฬาระดับทีมชาติ ช่วยฝึกการหายใจ เป็นการออกกำลังร่างกายคู่กับการออกกำลังสมอง เพราะเป็นอุปกรณ์ที่ ฝึกปฏิกิริยารับรู้และตอบสนองต่อการเคลื่อนไหว ตลอดจนการคิด การตัดสินใจ การแก้ปัญหาเฉพาะหน้า ทำให้ความจำแม่นยำยิ่งขึ้น ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายสมองและคลายเครียดได้เป็นอย่างดี ถือเป็นการลดความเสี่ยงจากการเจ็บป่วยได้ซึ่งในขณะนี้กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก หลายสถานที่เอาไปใช้ฝึกกับนักมวยสากลโอลิมปิค หรือนักกีฬาทีมชาติ ซึ่งตารางนี้เราสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้กับคนทุกเพศ ทุกวัย เพียงขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ว่าเราเอาไปใช้กับใครมากกว่า
“โรงพยาบาลชื่อดังหลายแห่งได้เอาตาราง 9 ช่องนี้ไปประยุกต์ใช้กับผู้ป่วย เพื่อฝึกการพัฒนาสมองและการทรงตัว รวมถึงใน ผู้สูงอายุ ที่มักมีปัญหาเรื่องเสียการทรงตัว ก็สามารถเอาไปใช้ได้ เพราะเมื่อเล่นบ่อยๆ ขึ้น สมองก็ได้รับการพัฒนา ทำให้การทรงตัวของผู้สูงอายุดีขึ้น การควบคุมสมดุลของการเคลื่อนไหวก็จะดีขึ้นตามไปด้วย อีกทั้งยังถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องของการมีปฏิสัมพันธ์ที่ดีระหว่างสมองและเท้าอีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการเรียนการสอนวิชาต่างๆ เช่น วิชาภาษาไทย ภาษาอังกฤษ คณิตศาสตร์ เป็นต้น เพียงเปลี่ยนจากตัวเลขเป็นภาษาที่เราต้องการแทน”อาจารย์เจริญ กล่าว
อาจารย์เจริญ บอกด้วยว่า ก่อนที่จะมาออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่อง เราต้องมีตารางเสียก่อน ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่เตรียมอุปกรณ์อาจเป็นกระดาษหรือแผ่นไม้ก็ได้ตามความสะดวก ขนาด 75 X 75 เซนติเมตร หรืออาจจะมีขนาดเล็กกว่านี้เล็กน้อย แล้วแบ่งออกเป็น 9 ช่องเท่าๆ กัน เขียนตัวเลข 1-9 ลงในช่องแต่ละช่อง จากช่องล่างสุดเรียงจากซ้ายไปขวา เพียงแค่นี้เราก็จะได้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายแบบใหม่ ในแต่ละท่าของการเล่นตาราง 9 ช่องนี้จะใช้เวลาในการฝึกปฏิบัติประมาณ 10-15 วินาทีต่อรอบ และต้องมีการฝึกซ้ำ 3-5 รอบ โดยมีการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สำคัญเป็นแบบ 3 มิติ คือ ซ้าย-ขวา,หน้า-หลังและบน-ล่าง เท่านั้นเอง
เมื่ออุปกรณ์พร้อมแล้ว เราก็มาเริ่มกันได้เลย ซึ่ง อ.เจริญ ได้ยกตัวอย่างวิธีการออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่องมา ว่าเราสามารถเริ่มต้นท่าง่ายด้วยการวางเท้าซ้ายที่ช่องหมายเลข 2 เท้าขวาอยู่ที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 5 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายต่อไปที่ช่องหมายเลข 8 เท้า ก้าวขวาก้าวต่อไปที่ช่องหมายเลข 9 จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 5 ถอยเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 2 สุดท้ายถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 3 ทำเป็นรอบๆ แล้วพัก
อาจารย์เจริญ บอกต่ออีกว่า การออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่องนี้ ยิ่งทำบ่อยๆ ยิ่งเป็นผลดีต่อร่างกายและสมอง เดิมใครเคยพูดว่าสมองสามารถพัฒนาได้แค่ช่วงวัยเด็ก แต่ในความเป็นจริง สมองคนเราสามารถพัฒนาได้ตลอดชีวิต อยู่ที่ว่าเราใช้มันหรือเปล่า สมองคนเราจะสั่งการด้วยความรู้ตัวกับความเคยชิน ที่ผ่านมา 80 % คนส่วนใหญ่ใช้สมองจากความเคยชิน เราจึงไม่รู้เลยว่าสมองเราเริ่มฝ่อ ยิ่งทุกวันเราใช้เทคโนโลยีเข้ามาใช้บันทึกจดจำเกือบทั้งหมด ลดการใช้สมองอาจทำให้ความจำของเราจะเสื่อมโดยไม่รู้ตัว
“ทุกวันนี้อะไรก็ตามที่เราไม่คุ้นเคย เราก็จะบอกทำไม่ได้ ยิ่งเป็นคนรุ่นใหม่ที่ไม่ได้รับการเรียนรู้ ก็ยิ่งบอกทำไม่ได้ ดังนั้น การใช้ตาราง 9 ช่องในการออกกำลังกายจะช่วยให้เราพัฒนาและสมองจะไมฝ่ออีกด้วย” อาจารย์เจริญกล่าว
ด้าน นางสาวสุพร แซ่ลี้ ข้าราชการ สำนักงานเลขาธิการ สภาผู้แทนราษฎร หนึ่งในผู้ที่ลองใช้ตาราง 9 ช่อง บอกกับเราว่า ครั้งแรกที่เห็นรู้สึกแปลกใจว่าตารางนี้จะช่วยคลายเครียด หรือใช้ออกกำลังกายได้อย่างไร แต่พอได้เล่นแล้วก็รู้สึกว่า มันช่วยได้จริงๆ ทั้งสนุกและได้ขยับตัวเหมือนออกกำลังกาย สามารถเพิ่มลดความเร็วได้ตามชอบใจ แถมทำพร้อมเพลงประกอบก็ได้อีกด้วย
“พอทำแล้วรู้สึกว่าตนเองมีสมาธิขึ้น ตอนก้าวตามจุดต่างๆ ตามคนบอก ตอนแรกคิดว่าเป็นเรื่องง่ายๆ พอทำจริงก็ทำไม่ถูก ทำผิดบ้าง รู้สึกตัวเองเลยว่าเหมือนสมองสั่งการช้า พอทำบ่อยขึ้นก็เริ่มดี จึงอยากให้ผู้ที่ยังไม่เคยรู้จักหรือเคยออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่อง ลองหันมาสนใจ เพราะมันทั้งประหยัดเวลา ประหยัดพื้นที่แถมได้ผลดีอีกด้วย เดิมตนเองเป็นคนมีคลอเลสเทอรอลสูงมาก จึงสนใจเรื่องการออกกำลังกายในบ้าน ปกติใช้วิธีการเดิน พอมีวิธีนี้ก็จะลองเอากลับไปใช้
เห็นแล้วนะคะว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายๆ ที่สามารถทำได้ในทุกพื้นที่ ไม่ว่าจะอยู่ส่วนไหนของบ้าน พื้นที่เล็กๆ ก็ก่อให้เกิดประโยชน์ได้ แถมยังเสริมสร้างสุขภาพ พัฒนาทักษะด้านต่างๆ ลองฝึกปฏิบัติกันดูนะคะ อีกหนึ่งทางเลือกดีๆ ที่ไม่แพ้การออกกำลังกายแบบอื่นเลย
